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50대 이후 건강관리에서는 골다공증과 함께 근육 건강을 동시에 살펴보는 것이 중요합니다.

근감소증과 골감소증 또는 골다공증이 함께 존재하는 상태를 설명할 때 골근감소증(osteosarcopenia)이라는 개념이 사용됩니다.

50대라고 해서 골근감소증이 있다는 의미는 아닙니다. 이 개념을 미리 알아두는 이유는 노년기에 문제가 생긴 뒤 대응하기보다 중년부터 근육과 뼈를 함께 관리하는 생활습관을 준비하기 위해서입니다.

골근감소증이란?

근감소증(sarcopenia)은 나이가 들면서 근력, 근육량과 신체기능이 저하되는 질환입니다.

골다공증(osteoporosis)은 뼈의 강도가 약해져 골절 위험이 증가하는 질환입니다.

이 두 질환이 함께 존재하는 상태를 골근감소증이라고 합니다.

근육과 뼈는 서로 독립된 구조물이 아닙니다. 근육이 만들어내는 힘은 뼈에 전달되고, 근력과 균형능력은 걷기와 일어서기 등 일상생활 기능에도 중요한 역할을 합니다.

따라서 노년기 근골격 건강에서는 뼈와 근육을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

50대부터 근육과 뼈를 함께 관리해야 하는 이유

50대 여성에게 중요한 변화 중 하나는 폐경입니다.

폐경 전후의 호르몬 변화는 특히 뼈 건강과 밀접하게 관련되어 있습니다.

그러나 근육 감소는 폐경 하나만으로 설명할 수 없습니다. 나이, 신체활동, 영양상태, 만성질환 등 여러 요인이 복합적으로 작용합니다.

따라서 모든 50대 여성에게 골근감소증이 발생한다고 해석해서는 안 됩니다.

중요한 메시지는 노년기의 근육·뼈 건강을 위해 중년부터 충분한 영양과 운동 습관을 준비하자는 것입니다.

단백질은 얼마나 중요할까?

노년층에서는 충분한 단백질 섭취가 근육 유지에 중요합니다.

ESPEN 노인 영양 지침에서는 노인의 단백질 섭취를 최소 1.0g/kg/day로 하고 개인의 영양상태, 신체활동 수준, 질환과 내약성에 따라 조정할 것을 권고합니다. 건강한 노인에게는 여러 전문가 그룹이 1.0~1.2g/kg/day 정도를 제안해 왔습니다.

하지만 이 범위는 모든 50대에게 그대로 적용하는 처방이 아닙니다.

중년층에서는 특정 숫자나 특정 단백질 식품 하나에 집중하기보다 전체 식사의 질과 다양성을 먼저 살펴보는 것이 중요합니다.

뼈 건강에는 무엇이 필요할까?

뼈 건강을 위해서는 충분한 영양 섭취와 함께 칼슘과 비타민 D 등을 살펴볼 필요가 있습니다.

따라서 중년 이후의 근골격 건강은

‘근육에는 단백질 하나’

‘뼈에는 칼슘 하나’

처럼 나누어 생각하기보다 전체 식사와 운동을 하나의 시스템으로 바라보는 것이 좋습니다.

저항운동이 중요한 이유

근감소증이 있는 노인을 대상으로 한 연구에서는 저항운동이 근력과 일부 근육량 및 신체기능 지표를 개선하는 것으로 보고되고 있습니다.

그러나 여기에는 중요한 주의점이 있습니다.

저항운동이 근육에 유익하다고 해서 단기간에 골밀도까지 반드시 증가한다고 말할 수는 없습니다.

따라서 중년 이후 운동은 저항운동을 중심으로 걷기 등 유산소 활동과 균형능력을 위한 움직임을 적절히 함께 구성하는 관점이 필요합니다.

걷기만으로 충분할까?

걷기는 매우 중요한 신체활동입니다.

다만 근력을 적극적으로 유지하고 향상시키려는 목적이라면 걷기만 하기보다 개인의 능력에 맞는 저항운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

의자를 이용한 앉았다 일어나기, 밴드운동 등도 개인의 체력과 건강상태에 따라 활용할 수 있습니다.

운동을 처음 시작하거나 골다공증, 관절질환, 심혈관질환 등이 있는 경우에는 운동의 종류와 강도를 의료진 또는 운동 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.

50대 슬로우에이징은 ‘움직일 수 있는 몸’을 준비하는 것

슬로우에이징의 목표를 단순히 외모에 두지 않아도 됩니다.

60대와 70대에도 스스로 일어서고, 걷고, 계단을 오르고, 장을 보고, 여행할 수 있는 신체기능을 오래 유지하는 것도 중요한 슬로우에이징입니다.

그래서 50대부터 근육과 뼈를 함께 바라볼 필요가 있습니다.

결론

50대 근골격 건강은 ‘보약 한 가지’를 찾는 문제가 아닙니다.

다양한 음식으로 충분한 단백질과 뼈 건강에 필요한 영양소를 챙기고, 근육에 적절한 자극을 주는 운동을 생활 속에서 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

50대는 골근감소증을 두려워해야 하는 시기가 아니라 앞으로의 근육과 뼈 건강을 준비하기 좋은 시기라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

FAQ

Q. 50대가 되면 골근감소증이 시작되나요?

그렇게 단정할 수 없습니다. 골근감소증은 근감소증과 골감소증 또는 골다공증이 함께 존재하는 상태를 설명하는 개념입니다. 50대라는 연령만으로 진단할 수 없습니다.

Q. 근육을 지키려면 단백질만 많이 먹으면 되나요?

단백질은 중요하지만 충분한 전체 영양 섭취와 신체활동을 함께 고려해야 합니다. 특정 식품이나 단백질 보충제 하나만으로 근감소증을 예방할 수 있다고 보는 것은 적절하지 않습니다.

Q. 걷기만 해도 근육을 지킬 수 있나요?

걷기는 중요한 신체활동입니다. 하지만 근력과 근육 기능을 적극적으로 유지하려면 개인에게 적합한 저항운동을 함께 하는 것이 권장됩니다.

Q. 저항운동을 하면 골밀도도 바로 좋아지나요?

현재 연구에서는 저항운동의 근력과 근육 기능 개선 효과가 비교적 분명하지만, 골근감소증 환자의 골밀도 개선 효과는 일관되게 확인되지 않았습니다. 따라서 운동의 효과를 근육과 뼈에 동일하게 적용해 설명해서는 안 됩니다.

※ 본 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.